COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO


Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano, dimagrire o aumentare la massa muscolare.

Esistono diverse formule per il calcolo del fabbisogno calorico, ognuna con i suoi punti di forza e di debolezza.

Un metodo semplice e diffuso è quello che si basa sul metabolismo basale (MB), a cui si aggiungono le calorie bruciate con l’attività fisica.

1. Calcolare il metabolismo basale (MB):

Diverse formule permettono di stimare il MB. Una formula popolare è la formula di Harris-Benedict:

  • Uomini: MB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
  • Donne: MB = 447,599 + (9,256 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,310 x età in anni)

Esempio: Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm di altezza.

MB = 447,599 + (9,256 x 65) + (3,098 x 165) – (4,310 x 30) = 1.470 kcal/giorno circa

2. Aggiungere le calorie bruciate con l’attività fisica:

Il livello di attività fisica (LAF) incide significativamente sul fabbisogno calorico. Si possono utilizzare diversi fattori di attività (FA):

  • Sedentario (poca o nessuna attività): FA = 1,2
  • Moderatamente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): FA = 1,375
  • Attivo (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana): FA = 1,55
  • Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): FA = 1,725
  • Straordinariamente attivo (lavoro manuale o esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): FA = 1,9

Esempio: Donna del precedente esempio, attività fisica moderata 3-5 giorni a settimana.

Fabbisogno calorico giornaliero = MB x FA = 1.470 kcal/giorno x 1,55 = 2.280 kcal/giorno circa

3. Considerazioni aggiuntive:

  • Il calcolo soprastante è una stima e il fabbisogno calorico individuale può variare.
  • Altri fattori possono influenzare il fabbisogno calorico, come la composizione corporea (massa muscolare vs. massa grassa), la genetica e alcune condizioni mediche.
  • Per un calcolo più preciso, è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.

Risorse utili:

Ricorda: è importante personalizzare il calcolo del fabbisogno calorico in base alle tue esigenze e obiettivi. Un professionista della salute può aiutarti a definire un piano alimentare adatto a te.

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